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当我们离开校门很多年以后重新开始跑步，在能够一口气轻松跑完3公里之前，都不妨把自己看作初跑者。
初跑者最最重要的当然是让自己跑起来，按照计划、朝着目标持续不断地跑起来，不过，要想跑得顺畅、跑得舒心，还得牢记跑步最重要的几件事。
1、一双比平常大半号的跑鞋
十个跑者，五个受过伤，这话毫不夸张。
再进一步，五个受伤的跑者，四个伤在脚指甲。先是指甲盖充血变红，接着变黑，然后是脱落，最后重新长出新的指甲。如果运气不好，新的指甲盖可能就不再是光滑的了，会有点儿难看。
原因很简单：长距离跑步，脚会发胀，如果跑鞋在跑前只是刚好合脚，那跑起来以后脚趾头就会长时间抵触着鞋尖，指甲充血在所难免。
所以，有经验的跑者都会提醒初跑者，跑鞋可以买便宜的（市面上的跑鞋都能满足初跑者的配速需求），但必须买大一点的。
2、一个能够记录心率的手环
都说跑步的最大心率不大于“220-年龄”，对初跑者来说，心率更应该控制在最大心率的60%到80%。
直观一点，初跑者要学会把心率控制在150以内，控制在130左右更好。
所谓“快慢随心”，这个“心”指的就是心率，心率过高，配速就要降下来；心率偏低，不妨把配速提一提。
初跑者的第一阶段，降低心率、控制心率是头等大事，这是循序渐进的基础。
好消息是，现在市面上的手环在记录心率这一点上都有着极高的准确率，便宜的也是好货。
3、一处让人愉悦的跑步环境
初跑者不在乎跑步距离，也无须不在乎跑步速度，更重要的是跑起来舒服，是让自己下一次还想跑，所以，跑步环境能选择就一定要选择（毕竟，初跑者每周跑上两三次就够了）。
要尽量避免所谓的“路跑”，公路上、大街上都不适合初跑者。毕竟，水泥路面太硬，噪音灰尘不小，意外因素很多，这些都容易让跑步的人受伤。
居家附近有体育场的人很幸福。在体育场跑步，首先是场地好，塑胶跑道对膝盖最友好；第二是氛围好，找个配速差不多的，一起慢跑几圈，不知不觉就是半小时；第三是设施齐备，热身、拉伸都方便。
公园也不错，但要避免在石头路面上跑。花岗石、大理石路面铺装，看上去漂亮，但跑起来难受，毕竟，硬度太大，比水泥地还伤关节。
河边也很舒服，尤其是有风的日子。
4、有一个跑步的好姿态好习惯
跑步姿态以舒展为第一原则，自己觉得舒服就好。当然，挺胸收腹，身体前倾，正视前方，这些基本点最好不要违背，这是舒展的前提。
在舒展的同时，初跑者要尽量避免大步幅。在腿部力量不足、体重偏大的情况下，大步幅最容易受伤。初跑者的步幅最好控制在90cm以内。
跑步的最佳步频是180（即每分钟180步），把步频控制在180就是初跑者的第一目标。为了达到步频180，我们把步幅降到80、60甚至50都没关系，实在不行，可以跟着节奏跑（大不了下载一个节拍器）。
跑步第一年，我的配速超过8分钟，但每次跑步都能坚持30分钟以上，一年减肥20斤，顺利度过初跑期。这不，现在可以每周跑个半马，越跑越清爽。
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