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来源：贵阳日报
如今正是夏秋交替时段，一些老年人出现上火便秘、头昏脑胀、牙龈肿痛、腰膝酸软无力等问题，健康状态较差。贵州医科大学临床营养科主治医生刘影分析，老年人新陈代谢降低，消化系统吸收功能比年轻人差，换季时容易出现身体不适。刘医生提醒，季节交替时段，合理膳食、均衡营养是维护机体健康和延缓功能衰退的基础。
注意避开饮食误区
“有些老年人在居家膳食营养方面存在一些误区，久而久之会影响健康。比如，很多老年人总觉得千金难买老来瘦，认为要多吃素、少吃肉。结果长期吃素吃出水肿、肌肉减少、机体抵抗力降低等问题，导致对疾病的承受能力降低。”刘医生说，门诊中大多数来看诊的老年人都是诊断有基础性疾病之后来咨询饮食问题的，最常见的就是糖尿病、高血压、高血脂。而这些基础病需要合理控制饮食才能改善，因此一些老年人则选择一刀切，改成了长期吃素。刘医生表示，这种做法不可取，老年人一定要摄入充足的蛋白质，每天大概要摄入肉蛋类120到200克。
另外，食物种类相对单一，也是误区之一。例如，一些老年人平时只吃一种肉，这样也是不健康的。“白肉和红肉都要有所选择，因为每一种肉都各有优点。对于健康的老年人来说，可以换着吃。其他食物也是一样。”刘医生说。
刘医生建议，老年人可对身体营养状况进行测评，然后在营养科医生的指导下合理膳食，必要时可使用膳食营养补充剂，尤其是对于老年人非常重要的蛋白质、维生素D、钙等营养素的补充。“但对保健品也不能过度依赖，现在市面上的保健品五花八门，更新很快，很多乍一听是新概念的保健品成分，连我们都需要查一查医学文献，才知道具体的作用。”刘医生提醒，任何营养素和成分，都是协同作用服务于身体的，不能单一地强调某种元素和物质对人体的益处，也不能人云亦云过分迷信保健品。至于需不需要服用额外的营养补充品，需要进行科学测评后，在医生的建议下酌情补充。
保证食物多样性
“《中国居民膳食指南（2022）》提出，老年人饮食多样、合理烹调、平衡膳食模式能提高机体免疫力、降低膳食相关疾病的发生风险。”刘医生说，老年人平衡膳食应做到食物多样，平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。
谷类方面每天200—300克，其中全谷和杂豆占50—150克；薯类50—100克。在食物的选择上，要做到品种多样化，除了常吃的米饭、粉面、馒头、花卷等主食外，还可选择小米、玉米、荞麦、燕麦、土豆、红薯作为主食。
要做到餐餐有蔬菜。每种的量少些，种类多一些。特别注意多选深色叶菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等，每天摄入蔬菜300—500克。另外，水果中维生素及微量元素的含量与新鲜蔬菜有不同，且水果含有的果糖、果酸、果胶等物质比蔬菜丰富，所以蔬菜不能替代水果。水果的种类也要丰富，每天至少1到2种水果。尽可能选择当季水果，如橘子、苹果、桃、梨、草莓、葡萄、香蕉、柚子等，每天摄入水果200—350克。
此外，老年人一定要摄入充足的蛋白质，应选择不同种类的动物性食物。每餐都应有一定量的动物性食物，如鱼、虾、贝类等水产品，畜禽肉、蛋、奶类及动物内脏类等。食用畜肉时，尽量选择瘦肉，少吃肥肉。每周至少2次水产品，每天1个鸡蛋。
奶及奶制品、大豆也是必不可少的，每天摄入奶及奶制品300—500克；大豆及坚果类平均每天25—35克。选择适合自己身体状况的奶制品，并坚持长期食用。“从营养学来说，牛奶、羊奶、骆驼奶的营养成分都是差不多的，可根据自身经济状况和喜好，选择经济实惠的奶制品。”刘医生说。
换季期间这样吃
“在一年四季中，秋季的饮食是非常重要的，因为这个季节相比夏天来说，不仅气温降低了，而且空气也变得干燥。常说‘秋来食甘’，意思是说入秋以后要常吃一些甘味食物，少吃寒、燥的食物，应季而食，滋润降秋燥。”刘医生说，秋季饮食要记住“滋养补虚、适量补水、清淡少油、粗细搭配”的原则。另外，入秋已经有一段时间了，早晚的温差变大，老年人要注意防寒保暖。
刘医生建议，秋季应适当食用一些滋补食物，如百合、山药、大枣、蜂蜜、鸡肉等，这些食物能补气养血、滋阴润燥。如百合，秋季干燥，燥气伤肺，老年人多有肝肾阴虚的症状，受到燥邪入侵后，容易导致肺部疾病，百合具有止咳、平喘、止血等作用，可以清热润肺、滋补益中，并且百合含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素等，有利于增强老年人的抵抗力。还有银耳，被称之为“平民燕窝”，因为银耳煲汤以后，汤质和燕窝十分相似，这是因为银耳中含有丰富的胶质和多糖，经常吃银耳，对身体也有很好的滋润效果。另外，由于秋季温度变化较大，老年人的抵抗力较差，比较容易感冒，枸杞具有解热散寒、温热身体的作用，老年人适当进食枸杞，可以帮助改善虚寒体质，有利于预防感冒。秋天是山药丰收的季节，山药生长在地下，吸收了大地的精华，营养价值很高，山药最好的搭配就是黑木耳，两种食材搭配在一起，不仅颜色互补，而且口感也非常不错。还可多吃些豆腐、鲫鱼、西瓜、苦瓜、绿豆和玉米等食品，尽量不吃难以消化、过于肥腻及辛辣的食物。
刘医生还提醒，夏秋交替期间保证充足的饮水量很重要。每天饮水1500到1700毫升，可多次少量饮用，建议选择白开水或淡茶水。
在烹饪方式上，每天摄入盐少于5克，烹调油25—30克。多选择植物油，如橄榄油、茶油、花生油等。建议主要选择蒸和煮、炖、焖的烹饪方式，一来适合老年人的牙口，二来更能保证食物的营养。
通讯员 夏天 贵阳日报融媒体记者 张梅
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