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转自：紫牛新闻
俗话说：“善养者，养精气神；不善养者，养皮毛。”要想保持身体的健康状态，首先要吃得好、吃得对。因为人体所需的营养素大多数是通过食物获得，所以食物的选择和摄入要满足适宜数量、科学搭配与合理烹饪三大原则。这样才能保证食物摄入质优量足且满足身体所需。
增强身体抵抗力，在选择食物的过程中，要注意些什么？
免疫力低下吃什么好，是困扰很多人的一道难题。增强人体免疫力最基本的原则是，合理膳食、营养均衡，坚持这条原则既能保障人体摄入充足的营养素，又能帮助人体通过饮食提高免疫力。根据《中国居民膳食指南（2022）》，每天摄入的食物种类应包含谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。具体要把握好四个要领：
第一，主食的选择做到粗细搭配，建议增加全谷物和杂豆的摄入，可以弥补精制谷物营养素的不足，补充膳食纤维；
第二，保证优质蛋白的摄入，蛋白质是抗体形成的基础，建议摄入富含优质蛋白的食物，优先选择鱼、禽、蛋类、瘦肉和牛奶、大豆等，每天饮用奶和奶制品300ml；少吃烟熏和腌制肉类。
第三，餐餐要有蔬菜，每日摄入不少于 300g 蔬菜，优选深色蔬菜如菠菜、西兰花、胡萝卜、苋菜等，深色蔬菜具有营养优势，尤其富含β-胡萝卜素，应占蔬菜摄入的1/2以上。
第四，每天水果不能少，推荐每日摄入200～350g新鲜水果。
食物中的哪些成分，能够保护人体健康？
有研究表明，维生素A、C、E，微量元素硒、锌，多不饱和脂肪酸、膳食纤维都具有一定防癌抗癌的作用。在保证合理的膳食结构基础上，就可以满足人体对这类营养素的需求，一般不需要通过营养素补充剂的方式摄入。同时，日常饮食的一些食物中，含有一定量的植物化学物，具有抗氧化、抗炎、调节免疫，预防心血管疾病、癌症等慢性疾病的作用。
植物化学物包含酚类化合物、含硫化合物、植物多糖等。酚类化合物在柑橘类、苹果、胡萝卜、豆类等食物中含量较多；含硫化合物多存在于西兰花、甘蓝等十字花科蔬菜和葱、蒜中；植物多糖按照来源分为香菇多糖、银耳多糖、枸杞多糖等，在菌藻类中含量较高。
哪些食物具有致癌风险？
膳食与营养可以影响肿瘤生成的启动、促进、进展的任一阶段，以下食物会增加罹患肿瘤的风险：
一是酒精。研究表明，饮酒会增加多种癌症的风险。儿童青少年、孕妇、乳母及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克g，相当于高度白酒30毫升或者葡萄酒150毫升。
二是熏制、腌制食品，其中含有亚硝胺类物质，过多摄入会增加消化系统肿瘤的发生风险。
三是烧烤和油炸食品，在高温的作用下易产生杂环胺和苯并芘等致癌物，建议少吃。
四是发霉变质的食品，如霉变的花生、玉米、坚果中含有黄曲霉毒素，会增加罹患肝癌的风险。
有没有“抗癌食物”？
虽然合理膳食可以减少某些癌症的发生风险，有些食物也含有抗癌的活性成分，但可以明确地告诉大家，没有所谓单一的“抗癌食物”。癌症的发生受多种因素的影响，比如遗传、环境及膳食不合理、缺乏运动、吸烟饮酒等不良生活方式等。
仅仅通过摄入某种或某类食物达到抗癌效果的认知是不科学的。通过平衡膳食，提高人体免疫力，以及少吃具有致癌风险的食物，这才是防癌饮食的关键。在保证食物多样、平衡膳食的基础上，增加全谷物食品的摄入，可降低结直肠癌的风险；大豆及其制品富含大豆异黄酮，适量增加摄入可以降低乳腺癌的风险；多食用新鲜蔬菜、水果、菌藻类等富含植物化学物丰富的食物对防止癌症有一定益处。
因此，“管住嘴”，把好饮食关，坚持食物多样、合理搭配，少盐少油、控糖限酒；“迈开腿”，保持吃动平衡，维持健康体重，才能降低癌症发生的风险。
江苏省疾控中心营养与食品安全所副主任医师 谢玮
校对 盛媛媛
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